Un médico explica cómo proteger los huesos antes de que envejezcan

Mientras dedicamos esfuerzos a las arrugas, las canas o la línea del cabello, el esqueleto afronta su propia crisis de la mediana edad sin que hagamos nada por evitarlo. Los huesos son tejido vivo en constante renovación: células especializadas retiran material antiguo y lo sustituyen por nuevo para mantener la estructura. Con los años, ese equilibrio puede inclinarse hacia la destrucción, dejando un esqueleto progresivamente más débil y expuesto a fracturas.

El ejemplo más conocido de ese desequilibrio es la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven frágiles y quebradizos. No se trata de un problema menor: las fracturas asociadas pueden ser múltiples, requerir cirugías complejas o no ser operables. En los casos más graves, basta con inclinarse o toser para romperse un hueso. La recuperación, además, suele ser lenta en pacientes mayores, con riesgo de discapacidad prolongada y pérdida de autonomía y confianza.

Otra afección relacionada es la osteomalacia, que aparece cuando los huesos no se mineralizan correctamente con calcio y pierden dureza, lo que provoca deformidades, dolor, debilidad muscular y fracturas. En niños, un problema similar recibe el nombre de raquis. Aunque algunos procesos escapan a nuestro control, hay margen de actuación para darle a nuestro esqueleto una oportunidad.

La primera recomendación es seguir una dieta rica en calcio y vitamina D. El calcio es esencial para la arquitectura y la fuerza del hueso, y también interviene en la coagulación sanguínea y el latido del corazón. El cuerpo lo mantiene bajo un control estricto, pero si la ingesta es insuficiente, puede recurrir al calcio almacenado en los huesos. Las señales de déficit incluyen dolores y espasmos musculares, sensación de hormigueo e incluso cambios de ánimo como ansiedad o depresión.

Entre las fuentes alimentarias destacan los lácteos, los pescados pequeños como las sardinas, los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde. Las bebidas vegetales enriquecidas son una buena opción para quienes siguen una dieta vegana. El parmesano es uno de los alimentos con mayor contenido de calcio, con cerca de 1.200 miligramos por cada 100 gramos, frente a una ingesta diaria recomendada de unos 700 miligramos para la mayoría de los adultos. Un poco rallado sobre la pasta ya supone un aporte notable.

La vitamina D es igual de importante, porque sin ella la absorción del calcio en el intestino sería mínima. Se encuentra en lácteos, pescado azul, huevos y alimentos enriquecidos como el pan y los cereales. Gran parte proviene de la exposición al sol, que transforma compuestos derivados del colesterol en vitamina D, pero en invierno o si se cubre la piel puede resultar difícil producirla en cantidad suficiente. Por eso conviene reforzar la dieta o recurrir a un suplemento.

El segundo pilar es el ejercicio de fuerza. Aunque parezca contraintuitivo, los huesos responden bien a la presión: levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia estimula las células encargadas de construir hueso y mejora su fortaleza. Ganar masa muscular también contribuye, ya que la mayor fuerza de contracción actúa como un estímulo adicional para el crecimiento óseo. Quienes necesiten ir con cuidado pueden empezar con cargas ligeras e ir progresando, o practicar ejercicio de carga como correr o caminar por terrenos con pendiente.

El ejercicio aeróbico también tiene su lugar, aunque con matices. Un volumen excesivo de actividad cardiovascular de resistencia, sobre todo sin una nutrición adecuada, puede alterar los niveles hormonales y afectar al hueso. La clave está en combinar una alimentación suficiente con un entrenamiento que incluya carga y fuerza de forma regular.

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Autor

Bruno Lozano

Cronista deportivo

Bruno Lozano cubre para Claroscuro actualidad, política, economía, sociedad y cultura. Su trabajo se centra en la verificación, el contexto y explicaciones claras para los lectores.

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