Las legumbres, un aliado nutricional con beneficios para la salud y el bolsillo

Incorporar más alubias y legumbres a la compra semanal no solo reduce el gasto en alimentos al sustituir proteínas más caras, sino que también mejora la ingesta de nutrientes y favorece una dieta más sostenible y respetuosa con el planeta. La elección de una u otra variedad depende de los objetivos de cada persona: quienes busquen una buena fuente de proteína encontrarán en la soja la mejor proporción de aminoácidos, mientras que para aumentar la fibra conviene optar por las alubias cannellini o las rojas. Para el apoyo inmunitario, los garbanzos destacan por su aporte de vitamina E, y para cuidar el corazón, las alubias pintas o las mantequilla son las más recomendadas.

Unos 80 gramos de legumbres cocidas, aproximadamente tres cucharadas soperas, cuentan como una de las cinco raciones diarias de fruta y verdura, pero solo una, independientemente de la cantidad que se consuma. Esto se debe a que las legumbres contienen una densidad de vitaminas y minerales menor que otras frutas y verduras. Aun así, son una de las mejores fuentes de fibra, aportan proteína vegetal de calidad, son bajas en grasa y tienen un índice glucémico bajo que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. No es de extrañar, por tanto, que se asocien con el mantenimiento de un peso saludable, el cuidado de la salud intestinal y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Aunque algunas personas puedan experimentar molestias digestivas, las legumbres son excelentes para el intestino. La flatulencia que a veces provocan es, en realidad, una señal de que las bacterias intestinales están trabajando: es el subproducto de la fermentación de los oligosacáridos que contienen. A menudo se las califica erróneamente de «proteína incompleta», pero contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y la reparación de los tejidos, aunque algunos estén presentes en menor cantidad, algo que no supone un problema en dietas variadas y equilibradas.

Las legumbres también contienen compuestos conocidos como antinutrientes, como fitatos y taninos, que pueden reducir la absorción de ciertos minerales como el hierro y el zinc. Las versiones en conserva, además de ser cómodas y económicas, tienen la ventaja de reducir los niveles de estos antinutrientes. En cuanto a proteína, fibra y grasa, apenas hay diferencias nutricionales entre las legumbres secas cocinadas en casa y las enlatadas, aunque estas últimas, incluidas las que vienen en bolsas, pueden llevar sal y conservantes añadidos y perder algunas vitaminas hidrosolubles como el folato y la vitamina B2.

Para quienes prefieran las legumbres secas, se necesitan entre 100 y 120 gramos para obtener el equivalente a una lata de 400 gramos de legumbres cocidas. No es imprescindible remojarlas toda la noche: el escritor de ciencia de los alimentos Harold McGee sostiene que cuatro horas son suficientes. Este tiempo ayuda a que las legumbres produzcan menos espuma al cocinarse y facilita la digestión, ya que activa el inicio de la germinación. En cualquier caso, al aumentar la cantidad de legumbres en la dieta conviene hacerlo de forma gradual para no saturar el sistema digestivo.

Entre las variedades más destacadas, las borlotti, también conocidas como alubias cranberry, son un clásico de los platos mediterráneos y aportan hierro, zinc y folato. Las mantequilla ofrecen fibra soluble que favorece el corazón y ayuda a controlar el colesterol. Las cannellini son una fuente útil de hierro y folato, y algunos estudios sugieren que ayudan a equilibrar el azúcar en sangre y a controlar el peso. Las carlin, menos comunes y conocidas como «alubias tejón», tienen un aporte proteico similar al de las lentejas y funcionan bien como alternativa a los garbanzos. Los garbanzos, cuyo consumo se ha duplicado en el Reino Unido, aportan folato, vitamina E y potasio. Las habas, populares en platos de Oriente Medio, son una fuente útil de hierro, zinc y folato, aunque quienes padecen favismo, un trastorno hereditario, deben evitarlas. Las haricot, la clásica alubia de los baked beans, mejoran la diversidad de la flora intestinal. Las rojas deben hervirse durante diez minutos para destruir una toxina natural llamada lectina, y sus pieles contienen antocianinas con propiedades antioxidantes. Las pintas ofrecen beneficios similares a las rojas y aportan más folato. Por último, la soja, que se consume fresca como edamame, ofrece la mejor proporción de aminoácidos, es rica en proteína y fibra, baja en grasa y fuente de hierro, calcio y ácidos grasos omega-3.

Autor

Alba Aguilar

Periodista de sociedad

Alba Aguilar cubre para Claroscuro actualidad, política, economía, sociedad y cultura. Su trabajo se centra en la verificación, el contexto y explicaciones claras para los lectores.

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