Errores comunes al hacer ejercicio para perder peso, según un entrenador personal

Cuando el objetivo es perder peso, muchas personas responden aumentando el ejercicio: carreras interminables, sesiones de HIIT en el gimnasio o entrenamientos diarios sin descanso. La lógica parece clara: cuanto más se suda, mejores son los resultados. Sin embargo, Sean Murphy, director de entrenamiento personal en Ultimate Performance y con más de dos décadas de experiencia, asegura que el esfuerzo no siempre se traduce en pérdida de kilos. «La mayoría asume que el problema es el esfuerzo. Creen que no entrenan lo suficiente o que no son disciplinados. Pero en mi experiencia casi nunca es eso. La gente que viene a nosotros se esfuerza mucho; el problema es que ese esfuerzo va a lugares equivocados o se deshace en algún sitio que no han pensado mirar», explica.

Uno de los errores más frecuentes es comer demasiado poco. La restricción severa de calorías suele funcionar durante unos días o un par de semanas, pero después, un mal día o un evento social puede romper la dieta por completo. «A menudo, por haber sido tan restrictivo, acabas cayendo de forma importante», advierte Murphy. Ese ciclo puede llevar a comer más y a recuperar el peso perdido. Además, el cuerpo necesita combustible para entrenar. Will Duru, entrenador personal y fundador de la aplicación de fitness 12Reps, señala que si se entrena con el estómago vacío, no hay energía para ejercitarse bien ni para recuperarse, lo que deja exhausto y aumenta la probabilidad de saltarse los entrenamientos.

La falta de planificación es otro fallo habitual. Quienes quieren perder peso y cambiar su silueta a menudo convierten el ejercicio en una ocurrencia de última hora. Duru recomienda estructurar la semana: «Antes de que empiece la semana, decide qué vas a hacer y cuándo. Apúntalo en el calendario como una cita para que sea menos probable que lo canceles». También sugiere reservar uno o dos días de descanso activo, con caminatas, yoga, pilates o estiramientos, movimientos de bajo impacto que ayudan a mantenerse en movimiento sin forzar el cuerpo.

No todas las calorías son iguales. Aunque el balance entre lo que se consume y lo que se quema es el motor del cambio de peso, dos dietas con las mismas calorías pueden sentirse muy distintas y dar resultados diferentes. La proteína es clave: es el macronutriente más saciante y protege la masa muscular mientras se come menos. Murphy sugiere incluir una porción de proteína en cada comida —pollo, huevos, yogur griego, pescado, tofu, pavo, queso, legumbres— y basar el 80% de la dieta en alimentos integrales, que llenan más por las calorías que aportan y ofrecen las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita durante una etapa de restricción.

Otro error común es hacer solo cardio y olvidar el entrenamiento de fuerza. Cuando se está en déficit calórico, el cuerpo busca reducir costes energéticos y el músculo es una solución fácil: lo usa como energía a menos que se le dé una razón para conservarlo, y esa razón es la resistencia. El músculo es tejido metabólicamente activo, lo que significa que gasta energía incluso en reposo. Duru recomienda dos o tres sesiones semanales de 30 a 45 minutos, asegurándose de que la última repetición de cada serie sea casi imposible para desafiar de verdad los músculos.

También hay que vigilar el movimiento fuera del gimnasio. Un entrenamiento de 45 minutos seguido de un día entero sentado puede hacer que la pérdida de peso sea muy lenta. Caminar, subir escaleras, hacer tareas domésticas o cargar la compra queman más calorías de lo que parece y contribuyen al objetivo. Por último, Murphy advierte sobre recompensarse con comida tras entrenar: una hora de entrenamiento de fuerza quema entre 200 y 300 calorías por encima del gasto en reposo, y el cardio difícilmente supera las 500. Un capricho mal elegido puede deshacer todo el esfuerzo en minutos.

Autor

Bruno Lozano

Cronista deportivo

Bruno Lozano cubre para Claroscuro actualidad, política, economía, sociedad y cultura. Su trabajo se centra en la verificación, el contexto y explicaciones claras para los lectores.

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